Orzechy to bogactwo prozdrowotnych składników – pojawiają się jako zalecenie żywieniowe w wielu dietach poprawiających zdrowie: w diecie na nadciśnienie, w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, w diecie redukcyjnej jako zdrowy zamiennik słodyczy, w diecie dla osób insulinoopornych jako źródło białka i tłuszczu, balansujące ładunek glikemiczny. Można by rzec – samo zdrowie!
Orzechy na wszystko? Różnią się między sobą składem, ale to, co je łączy to:
- Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych
- Wysoka zawartość białka
- Obecność witamin (witamina E, witaminy z grupy B) i minerałów (magnez, żelazo, potas)
- Obecność antyoksydantów
A oto kilka orzechów, którym warto się przyjrzeć z bliska:
- Orzechy włoskie – zawierają najwięcej kwasu α-linolenowego i bardzo korzystne proporcje kwasów linolowego do α-linolenowego wynoszącej ok. 4:1
- Orzechy brazylijskie – zawierają bardzo duże ilości selenu i magnezu (ale uwaga! Zawartość składników mineralnych w orzechach zależy od gleby, na której były hodowane – warto sprawdzić, czy są rzeczywiście brazylijskie)
- Orzechy nerkowce – doskonałe źródło żelaza
- Pistacje – w 100g pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6
- Orzechy makadamia – w 100g pokrywają dzienne zapotrzebowanie na tiaminę (witamina B1)
- Orzechy pekan – razem z orzechami włoskimi zawierają duże ilości związków fenolowych, które działają silnie antyoksydacyjnie
A co z orzechem kokosa?
Był moment, w którym olej kokosowy i w zasadzie wszystko, co z kokosa było uznawane za prozdrowotne i tak też zapisało się w głowach wielu ludzi. Plusem tłuszczu kokosowego jest fakt, że może on szybko dodać energii i jest łatwiej trawiony. Będzie więc odpowiedni dla osób z niestrawnościami lub nie do końca rozwiniętym układem pokarmowym. Składa się on głównie z tłuszczy MCT, czyli średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które szybko się trawią i nie wymagają dużego wysiłku organizmu. Tłuszcz kokosowy jest najzdrowszym z produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, ale wciąż są to nasycone kwasy tłuszczowe, których jako społeczeństwo spożywamy za dużo!
Ilości
Czy jednak każda ilość orzechów będzie dobra dla naszego zdrowia? Oczywiście, że nie – orzechy, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów, są niestety wysokokaloryczne. Zamiana słodyczy na orzechy jest dobrą zamianą, ale jak w przypadku każdego innego produktu – kluczowe są ilości.
Największym błędem, jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, będzie więc właśnie zastępowanie słodyczy nieograniczoną ilością orzechów. 100g orzechów dostarcza bowiem około 560-580kcal na 100g – dla przykładu – garść orzechów nerkowców to około 35g (a więc prawie 200kcal). Pamiętaj o tym, komponując posiłki.
Tymczasem – wiosna się zaczęła! Kto zjadł za dużo orzechów – zapraszam na spacer!