Założę się, że jest szansa, że jesteś śniadaniowym niejadkiem – wbrew pozorom, takich osób jest naprawdę dużo. Ja osobiście praktycznie codziennie budzę się wściekle głodna, więc totalnie nie jestem w tej grupie, ale mam takich znajomych, członków rodziny, podopiecznych… więc rozumiem 🙂 A za zrozumieniem przychodzi brak oceniania. Jeśli jesteś tu jednak, żeby się czegoś dowiedzieć – zapraszam.
O co chodzi z tymi śniadaniami, czy serio trzeba je jeść?
Śniadanie szybkie – to ulubione śniadanie moich podopiecznych. Takie, albo żadne. Otóż prawda jest taka, że POWINNO SIĘ je jeść. Generalnie wszystko zależy od celu i strategii, którą podejmujecie. Jeśli masz zaburzenia gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność, nieprawidłowa glikemia na czczo), jesteś w ciąży (szczególnie z nudnościami) albo chcesz konwencjonalną dietą zredukować czy nabrać masę ciała – śniadanie jest bardzo istotnym posiłkiem. Dlaczego?
– śniadanie to pierwszy posiłek po długiej przerwie (przerwie nocnej)
– rano mamy najniższy poziom glikemii (cukru we krwi)
– możemy od razu „rozruszać” nasz układ pokarmowy
– jeśli masz poranne mdłości – niektóre pokarmy pomogą z nimi walczyć nawet przed wyjściem z łóżka (słynne krakersy czy herbatniki przy łóżku)
Jak się zmotywować?
Nie zmuszaj się – zmotywuj się. Nie musisz od razu jeść śniadania – zacznij od mini przekąski. Garść orzechów? Fajnie. Herbatnik z herbatą – super. Naucz swój organizm, że od rana już delikatnie pracuje – małymi kroczkami. Takim sposobem osiągniesz najwięcej, jeśli będziesz się zmuszać – możesz obrzydzić sobie jedzenie śniadań i mieć dużo większe trudności z nabyciem tej umiejętności.
A jeśli największy głód czuję właśnie rano?
To dobrze. Średnio śniadanie przy 5 posiłkach wylicza się jako 20-25% całej kaloryczności, ale jeśli rano masz większy apetyt, możesz zjeść więcej. Zjedz więc bogate śniadanie, a jeśli potrzebujesz kontrolowania ilości kalorii – odpowiednio zmniejsz kolejne posiłki.
Mam nadzieję, że dzisiejsze śniadanie było smaczne!
Czy też ciężko Wam zmotywować się do ruchu? O matko, to prawie niemożliwe, szczególnie przy nadmiarze obowiązków…
Ruch jest bardzo istotny – i oczywiście nie chodzi tylko o bieganie, czy ćwiczenia na siłowni. Jedno ze zdań o aktywności fizycznej szczególnie przykuło moją uwagę – wszyscy przeceniają aktywność dodatkową, a nie doceniamy aktywności spontanicznej. Co to aktywność spontaniczna? Zaparkowanie samochodu kawałek dalej, żeby przejść się do sklepu, użycie schodów zamiast windy, czy zabawa z dzieckiem zamiast podania mu swojego telefonu.
Oczywiście – wszyscy ciągle się spieszymy, więc parkujemy jak najbliżej, jak najszybciej, wjeżdżamy windą… ale przecież tu chodzi o nasze zdrowie. A gdyby tak zmotywować się i nauczyć się codziennych, nieco zdrowszych nawyków? Zmotywować się kilka razy i przyzwyczaić się do nich?
Nawet osoby wychowane w duchu sportowym, uwielbiające się ruszać, mają duży problem ze znalezieniem czas na aktywność w dorosłym życiu. NAPRAWDĘ jest ciężko. Jak można to rozwiązać? Przede wszystkim znaleźć coś, co będziemy w stanie realnie wykonywać. Nie decydować się na bieganie, kiedy go nie lubimy ani na siłownię, kiedy nie czujemy się tam komfortowo. Może spacerowanie to Twoja rzecz? A może wolisz popływać?
Ja akurat uwielbiam taniec, więc zapisałam się do studia tańca, w którym płacę za karnet (i zawsze szkoda mi tych pieniędzy, jak nie pójdę), a dodatkowo – prowadząca zawsze pyta, czemu mnie nie było, co sprawia, że staram się omijać zajęcia tylko w wyjątkowych sytuacjach.
CZYLI – CO DZIAŁA?
Wydanie na coś pieniędzy – no bo czy Wam nie byłoby szkoda ich marnować.
Druga osoba, zaangażowana w Twoje zdrowie – najlepiej ktoś, kto jest Twoim autorytetem (trener, ktoś z kim razem coś postanowiłeś/łaś).
Pomyśl o celu – no bo po co chcesz ćwiczyć? Co Ci to daje? To jest ważne.
Wybór tego, co lubisz – ja osobiście na siłowni czuję się średnio, za fitnessem nie przepadam, nienawidzę biegać… ale kocham tańczyć i tylko dlatego to działa.
I wcale nie skreśla Cię to, że nie lubisz żadnego sportu – lubisz słuchać muzykę, podcasty? Świetnie! Bierz słuchawki i przy okazji zrób parę kółek wokół osiedla. Wierzę, że skoro ja jakoś daję radę, to i Wy możecie!
Czasem wydaje nam się, że pewne tematy nie są ze sobą powiązane. Jedzenie i zachodzenie w ciążę? A i owszem! I nie chodzi tu tylko o afrodyzjaki!
Krok 1. PRZYGOTOWANIA
Zarówno kobieta, jak i mężczyzna powinni przygotować swoje organizmy przed spłodzeniem potomka. Dlaczego? Bo może to korzystnie wpłynąć na prawdopodobieństwo zajścia w ciążę, przebieg ciąży oraz rozwój maleństwa.
Od czego zacząć?
Dobrze jest zrobić podstawowe badania, żeby zobaczyć, czy jesteśmy zdrowi, czy nie mamy żadnych niedoborów (np. niedokrwistość u kobiet może zaburzać cykl miesięczny i zwiększać ryzyko poronień)
Kobiety powinny rozpocząć suplementację kwasem foliowym na 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę w dawce 400 ⴗg na dobę (chyba, że jesteś w grupie ryzyka wad cewy nerwowej – wtedy więcej). Suplementacja niewielkimi dawkami może też wspomóc płodność Panów – większość badań wskazuje, że spożywają oni niewystarczające ilości kwasu foliowego w diecie.
Normalizacja masy ciała – zbyt niska i zbyt wysoka masa ciała będą predysponowały do utrudnień w spłodzeniu potomka. Dobrze jest więc uregulować nadmiar lub niedobór.
Regulacja hormonów – jeśli chorujemy na choroby endokrynologiczne, choroby tarczycy, cukrzycę bądź inne choroby metaboliczne – ważne jest, aby przed zajściem w ciążę uregulować poziomy hormonów i utrzymać je w normie. Tu, głównie zwracamy się do Pań.
Zdrowe nawyki żywieniowe – zależy od tego Twoje samopoczucie w trakcie ciąży, ale też jej przebieg. Dodatkowo, posiadając już zdrowe nawyki – właśnie ich będziesz uczyć swoje maleństwo w przyszłości!
Witamina D – jeśli jeszcze jej nie suplementujesz – czas najwyższy!
Krok 2. A CO JEŚLI SĄ PROBLEMY?
Nie możemy zajść w ciążę – co teraz?
Zanim wydasz pieniądze na skomplikowaną diagnostykę – sprawdź wszystkie wcześniej wymienione przez nas punkty – są odhaczone?
Bardzo często korekta stylu życia – poprawa nawyków żywieniowych, zwiększenie aktywności fizycznej i stosowanie relaksacji czy niewielka suplementacja pomagają naturalnie zajść w ciążę! I nie, nie mówimy tu tylko o Paniach!
Okazuje się, że niepłodność wywołana „czynnikiem męskim” stanowi wśród par około połowę przypadków!
Krok 3. DIAGNOSTYKA
Rozpoczęcie diagnostyki w kierunku niepłodności rozpoczyna się w momencie zależnym od kilku czynników. Przede wszystkim, obserwuje się przebieg cykli kobiety, sprawdza jej rezerwę jajnikową, bierze się pod uwagę jej wiek oraz rozmawia się z parą o ich zdrowiu i stylu życia.
Jeśli nie występuje obciążenie problemem niepłodności w wywiadzie, u kobiet poniżej 35 lat powinno się badać po roku bezskutecznych starań, po 35 r.ż. po pół roku, a po 40 r.ż. już w momencie, w którym kobieta zdeklaruje się starać o dziecko.
Podstawowa diagnostyka opiera się na ustaleniu, czy anatomia układu rozrodczego kobiety jest prawidłowa, a także ocenie funkcjonowania jajników. Na przebieg cyklu miesięcznego kobiety może wpływać wiele czynników, w tym dieta, aktywność fizyczna, stres, a także zaburzenia tarczycy czy inne zaburzenia hormonalne.
Dużym problemem w dzisiejszych czasach wydaje się być Zespół Policystycznych Jajników (PCOS, Polycystic Ovary Syndrome), w którym sam cykl jest zaburzony, a do tego wraz z jego występowaniem często współgra niedoczynność tarczycy czy insulinooporność.
W badaniach endokrynologicznych u kobiet należy zbadać stężenie LH, FSH, estradiolu, testosteronu, prolaktyny i tyreotropiny oraz T3 i T4 (tarczyca) a także przy zdiagnozowaniu niskiej rezerwy jajnikowej – stężenie hormonu antymullerowskiego (AMH, anti–Müllerian hormone).
Nie wiesz gdzie zacząć?Ginekolog na pewno podpowie – ważne jest, aby zacząć diagnostykę.
Krok 4. KOREKTA STYLU ŻYCIA
Powinna polegać na tym, aby zmodyfikować dotychczasowe nawyki – nie może to być totalne oderwanie od rzeczywistości (bo to nie działa!). Konkretnie, ciężko określić, co musi zmienić kobieta starająca się o dziecko, bo każdy organizm jest inny. Kilka rzeczy, które na pewno pomogą to:
zwiększenie aktywności fizycznej
dieta oparta na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych o niskim indeksie iglikemicznym, olejach roślinnych, chudych mięsach i rybach oraz nabiale (np. dieta śródziemnomorska)
wprowadzenie regularnych posiłków, unikanie słodyczy, gotowych dań i produktów wysokoprzetworzonych
relaks!
wakacje(choćby gdzieś na weekend)
To tak naprawdę malutki skrót – więcej o konkretnych składnikach, będzie później!
